DevTang | 唐巧修改

2026-03-14 20:44:55

最近读完近期研读了哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利伯曼的著作《锻炼》，该书从进化生物学的视角，系统阐述了人类运动的本质及其对现代健康的重要性。本文将对书中核心观点进行梳理与总结。

锻炼是 “反人性” 的

利伯曼教授在书中开篇即指出，从进化角度看，锻炼在某种程度上是“反人性”的。人类基因在漫长的演化过程中，倾向于节约能量以应对生存挑战，如应对饥荒或繁殖需求，而非主动追求高强度体力活动。

然而，随着现代社会工具的普及，体力劳动显著减少，而人类的生理机制尚未完全适应这种快速变化的环境。因此，为了弥补体力活动不足带来的健康赤字，有意识的“锻炼”成为现代人维持健康的必要手段。值得注意的是，作者强调锻炼与娱乐性体育活动并非等同概念。

所以，我们需要接纳现在的自己，并意识到锻炼是反人性的。

静态下的身体

长期处于静态或低活动状态，可能引发慢性炎症反应，其机制主要包括：

• 1. 脂肪细胞肥大： 当人体脂肪堆积过多时，脂肪细胞体积增大，可诱导白细胞聚集并释放炎症因子，进而引发慢性炎症。
• 2. 久坐与代谢功能： 长时间久坐会降低身体从血液中吸收葡萄糖和脂肪的能力，这是导致全身性慢性轻度炎症的另一重要因素。
• 3. 心理压力： 持续的心理压力导致皮质醇分泌增加。皮质醇不仅促使糖和脂肪进入血液循环，还可能增强对高糖高脂食物的渴望，从而促进内脏脂肪的储存。此外，过高的皮质醇水平还可能干扰睡眠周期，导致睡眠质量下降。
• 4. 肌肉的抗炎作用： 肌肉不仅是运动器官，更兼具内分泌功能，能够合成并释放多种被称为“肌细胞因子”的蛋白质。这些因子具有多种生理作用，其中之一便是抑制炎症。适度的运动能够引发轻微的生理性炎症，进而刺激肌肉通过抗炎机制进行修复。

运动可以有效的抑制以上炎症反应。

人体内的能量反应

人体主要通过三磷酸腺苷（ATP）水解释放能量。ATP水解生成二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，并释放能量和氢离子。ADP可通过“充电”过程，即利用糖分子和脂肪分子的化学反应，重新转化为ATP。

在运动过程中，能量供应遵循一定顺序：

• ATP储备： 人体ATP储备量有限（不足100克），在运动初期迅速耗尽。
• 磷酸原系统： 随后动用磷酸原系统，提供短暂的快速能量。
• 糖酵解： 磷酸原耗尽后，启动糖酵解过程。此过程将一个糖分子分解为两个丙酮酸，并为两个ADP分子“充电”生成ATP。糖酵解无需氧气参与，在短时间高强度运动（如30秒冲刺）中贡献约一半的能量。然而，糖酵解会产生丙酮酸，进而分解为乳酸和氢离子。尽管乳酸本身无害，但氢离子累积会导致肌肉酸痛和疲劳，影响运动表现。
• 有氧氧化： 在氧气充足条件下，一个糖分子通过有氧氧化产生的ATP是糖酵解的19倍。但有氧代谢过程复杂，涉及多步反应和大量酶。相比糖，脂肪燃烧产生能量所需时间更长。

在静息状态下，身体约70%的能量来源于脂肪的缓慢燃烧。然而，随着运动强度的增加，对糖的燃烧需求也随之增加。当运动强度超过有氧能力极限时，能量供应将完全依赖于糖的无氧分解。

肌肉的原理

肌肉由大量长而薄的细胞组成，称为肌纤维，每个肌纤维由数千个肌原纤维组成。再细分，肌原纤维包含数千个名为肌节的带状组织。肌节由两种重要蛋白质组成，一种细，一种粗，彼此交错，就像双手合十时手指那样。这种结构可以生成拉力，当神经向肌肉发出电信号时，就像两队拔河的人拉绳子一样，肌肉收缩的动作就发生了。

人体的肌肉纤维分为慢肌纤维和快肌纤维。

• 慢肌纤维以有氧方式利用能量，不易产生疲劳，由于颜色暗淡，它又被称为红肌纤维。
• 快肌纤维又分作白肌纤维和粉肌纤维。白肌纤维燃烧糖生成强烈而快速的力量，但是会很快疲劳。粉肌纤维以有氧的方式生成中等强度的力量，所以也不会很快产生疲劳。

人体很多肌肉的快肌纤维与慢肌纤维的比例大约都是 1:1。但是对于三头肌等用来发力的肌肉，快肌纤维比例就会达到 70%，而对于那些用来走路的肌肉，比如小腿的肌肉，慢肌纤维的比例就会到达 85%。

心脏健康与心血管疾病

多数心脏相关疾病源于心脏自身病变或血管问题。

动脉粥样硬化是动脉硬化的起始阶段，表现为动脉壁内斑块积聚。这些斑块由脂肪、胆固醇和钙等物质混合而成。为应对斑块对动脉壁的刺激和损伤，白细胞会启动炎症反应，将这些物质包裹并使其硬化，导致斑块逐渐增大。斑块若完全阻塞动脉或脱落后阻塞其他部位小动脉，均可导致严重后果。

高血压对心脏构成慢性损伤。长期高血压状态下，心脏为维持正常功能会增厚心肌壁，但增厚的心肌壁会逐渐硬化并被疤痕组织取代，最终导致心功能下降。

心肺训练被普遍认为是维护心血管系统的最佳运动方式。

胆固醇的生理意义

胆固醇检测通常测量血液中三种分子的水平：

1. 低密度脂蛋白（LDL）： 常被称为“坏胆固醇”。肝脏生成的气球状分子，负责在血液中运输脂肪和胆固醇。然而，某些LDL分子可能破坏并侵入动脉壁，尤其在高血压状态下，引发炎症反应并形成斑块。

2. 高密度脂蛋白（HDL）： 有时被称为“好胆固醇”。这些微小颗粒能清除LDL，并将其运回肝脏进行代谢。

3. 甘油三酯： 自由漂浮在血液中的脂肪颗粒，是代谢综合征的重要标志物。

锻炼时长与强度建议

作者建议，成年人每周应至少进行5次，每次至少30分钟的中等强度至高强度有氧训练。

• 中等强度训练： 心率维持在最大心率的50%~70%区间。
• 高强度训练： 心率维持在最大心率的70%~85%区间。

最大心率的估算方法通常为220减去年龄。根据作者研究，达到上述锻炼时长可将全因死亡率降低一半。即使进一步延长锻炼时间，全因死亡率仍会下降，但下降幅度趋缓（如下图）。

此外，作者还建议每周进行两次肌肉力量增强训练，涵盖所有大肌肉群（包括腿、臀、背、核心、肩和臂），并确保每次训练后有足够的恢复时间。每个部位重复练习8~12次，进行2到3组。

小结

《锻炼》一书深刻阐明了运动对人体健康的科学益处，尤其强调了训练强度和时长的重要性。书中提出的每周150分钟有氧训练加两次力量训练的目标，为我们提供了长期健康管理的重要指引。期望读者能从中汲取知识，并将其融入日常生活中，以期实现更健康的生活方式。

2026-03-08 22:37:28

很多人以为，只要开了 梯子，自己的真实 IP 就完全隐藏了。

但实际上，在很多浏览器里，你的 真实 IP 仍然可能被网站看到。

原因可能是：WebRTC。

什么是 WebRTC

WebRTC 是浏览器里的一个实时通信技术，用于：

• 视频会议
• 语音聊天
• P2P 文件传输

为了建立点对点连接，浏览器会主动检测你的网络信息，例如：

• 公网 IP
• 局域网 IP
• NAT 网络结构

问题在于：

WebRTC 的网络请求有时候不会走代理，而是直接从本地网络发出。

这就导致一个情况：

即使你开启了 梯子，网站仍然可能获取到你的 真实 IP 地址。

如何检测自己是否泄露 IP

可以打开这个网站检测：

https://browserleaks.com/webrtc

如果页面出现类似提示：

• WebRTC exposes your Local IP
• WebRTC IP doesn’t match your Remote IP

说明你的浏览器 存在 WebRTC IP 泄露。

最简单的解决方案

解决方法其实非常简单：
限制 WebRTC 只通过代理连接。

在 Chrome / Edge 浏览器里安装官方插件：

WebRTC Network Limiter

安装地址：

https://chrome.google.com/webstore/detail/webrtc-network-limiter/npeicpdbkakmehahjeeohfdhnlpdklia

安装之后：

让 WebRTC 流量也走代理，从而避免真实 IP 泄露。设置方法见下图：

一句话总结

很多人开了 梯子，但 WebRTC 仍然可能泄露真实 IP。

最简单的解决办法就是：

安装 WebRTC Network Limiter，让所有 WebRTC 流量走代理。

这样你的浏览器隐私保护才算真正完整。

其它

除了 WebRTC 外，IPv6 也可能是泄露点，检测链接是：https://browserleaks.com/ip，解决方案是开启 IPv6 相关的代理。

2026-03-01 22:45:25

今天尝试安装了一下 OpenClaw，记录一些要点。

1、执行安装脚本

curl -fsSL https://openclaw.ai/install.sh | bash

2、申请 Telegram Bot

在 Telegram 上找 @BotFather 聊天，输入 /newbot，然后设置好昵称和帐号名，最终记录下 Bot 的 API Key。

我本来还申请了飞书的 Bot，但是发现比 Telegram 麻烦很多，为了快速测试，就放弃了飞书。

3、申请大模型的 API Key

我申请的是 OpenRouter 上的 Key，这样方便切换模型做测试。这一步需要刷信用卡充值。

因为是测试，为了防止 OpenClaw 超用量，我充了 10 美元，并且设置了一天使用限额最多 5 美元。

4、配置

第一步安装到最后就会自动执行 openclaw onboard，这是一个交互式配置程序，然后你就可以在程序中配置上面第 2 和第 3 步的 Key。

安装好的 OpenClaw 在 ~/.openclaw/ 下有一个叫 openclaw.json的文件。所有的交互配置都是在帮你更新这个文件。

所以，其实你也可以直接在这个文件中设置 Telegram 的配置信息，类似这样：

1
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3
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6
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{
  channels: {
    telegram: {
      enabled: true,
      botToken: "填写你申请的 BOT 的 KEY",
      dmPolicy: "pairing",
      groups: { "*": { requireMention: true } },
    },
  },
}

5、配对

用你的 Telegram 给 BOT 发一条信息，然后 OpenClaw 会回复你 Pairing code。在你的命令行中执行回复内容的最后一行代码，类似这样：

1

openclaw pairing approve telegram <pairing code>

，就完成了帐号的配对。

这其实修改的是 ~/.openclaw/credentials/telegram-default-allowFrom.json 文件。

所有的配置都在文件中，所以也很方便你随时查看、修改或备份。

6、控制面板

现在你就可以和 OpenClaw 用 Telegram 聊天了。你也可以打开网页版的控制面板，默认在 http://127.0.0.1:18789/ 查看到相关的信息。

7、其它的一些执令

• 关闭 openclaw：openclaw gateway stop
• 重启 openclaw：openclaw gateway restart
• 检查：openclaw doctor

8、初步的使用感受

• 定时执令应该会比较好用。比如帮你每天整理一些消息、新闻什么的。
• 当作 ifttt 的高级版应该也会挺好，比如：
  • 当我 push 文章到 github 的时候，就帮我同步发布。
  • 当我给它发票的时候，就帮我提报销（或至少整理发票）。
• 日常问答/编程/整理文件/写作 感觉都不太适合，还不如用对应的产品。
• 如果不是程序员/产品经理，就别试用了，大量的命令行操作，还是太不适合小白了。

2026-02-10 22:46:37

你是否经常在午饭后感到困倦、脑子转不动？是否明明吃了很多甜食，却依然觉得“细胞在挨饿”？

我就有这样的困扰。而且我爸爸，奶奶都有糖尿病、高血压，加上我有高尿酸，所以我一直有在关注血糖相关的知识。

最近读完了一本深度改变我饮食观的书——《控糖革命》。作者杰西·安佐佩斯（Jessie Inchauspé）通过科学的角度揭示了一个核心真相：比起计算卡路里，控制“血糖峰值”才是维持健康、保持身材和延缓衰老的关键。

以下是我整理的本书精华，带你重新认识身体里的“糖”。

一、 溯源：植物是如何“造糖”的？

在进入控糖技巧前，我们先看大自然的魔法。植物通过光合作用产生葡萄糖，并根据需要将其转化为三种形态：

1. 淀粉：葡萄糖的储存形态。
2. 纤维：虽然人类无法消化，但它是肠道的守护者，能极大缓冲糖分的吸收。
3. 果糖：比葡萄糖甜2.3倍，是植物吸引动物吃下果实，从而散播种子的诱饵。

正是这些形态的不同，决定了食物进入人体后不同的“命运”。

二、 血糖峰值：身体隐形的“杀手”

人体摄入糖分后，血糖会升高再降下，形成一个“波峰”。这个峰值越高，对身体的伤害就越大。

当血糖剧烈波动时，身体会陷入以下困境：

• 氧化应激：产生大量自由基，攻击细胞，诱发心脏病、二型糖尿病及认知下降。
• 糖化反应：糖分与蛋白质结合产生AGEs（糖化终产物），这是皮肤松弛、长皱纹、暗沉发黄的元凶。果糖的糖化速度是葡萄糖的 10 倍。
• 线粒体“罢工”：细胞忙于处理过载的葡萄糖，无法有效转化能量，导致你出现“晕碳”和疲劳感。

三、脂肪的秘密：为什么果糖更容易胖？

人体处理葡萄糖的过程如下：

• 肝脏转化：葡萄糖在经过肝脏时会转化为糖原，肝脏以此形态储存一部分葡萄糖
• 肌肉储存：我们的肌肉也可以储存糖原形态的葡萄糖
• 转化为脂肪：如果在肝脏和肌肉储存完糖原后，体内还有更多的葡萄糖，就需要把它转化成脂肪，储存在肝脏或肌肉中

但果糖更加霸道：它无法转化为糖原储存，唯一的去处就是直接转化成脂肪。这就是为什么甜食（含果糖）比单纯的面食（只含葡萄糖）更容易让人发胖的原因。

此外，高频率的血糖峰值会导致胰岛素抵抗。只有在胰岛素水平较低时，身体才能有效燃烧脂肪。

四、 9个实操技巧，平滑你的血糖曲线

控制血糖不代表要戒绝一切，而是要讲究“策略”，书中介绍了许多控糖技巧，我整理如下：

1. 调整饮食顺序（核心技巧）：按照 纤维（蔬菜）→ 蛋白质/脂肪 → 淀粉/糖的顺序进食。纤维像在小肠铺了一层滤网，能有效减缓糖分的吸收。
2. 餐前先吃点蔬菜：作为开胃菜，提前建立纤维屏障。
3. 停止死磕卡路里：100 卡路里的果糖和 100 卡路里的蛋白质对身体的代谢影响完全不同。
4. 打造“控糖早餐”：早餐要有蛋白质和纤维，拒绝高碳水和果汁（打碎的水果失去了纤维阻挡）。
5. 警惕代糖：阿斯巴甜、麦芽糖醇等会误导胰岛素分泌；如果非要用代糖，建议选择赤藓糖醇、罗汉果甜苷或甜叶菊。
6. 餐后吃甜点，而非单独吃：有正餐垫底，糖分吸收会更慢。
7. 餐前喝点醋：醋酸能暂时抑制淀粉酶活性，减缓转化速度。推荐用油醋汁代替酸奶酱。
8. 餐后动一动：哪怕只是散步，也能帮助肌肉消耗掉多余的葡萄糖。
9. 给甜食找个“伴”：吃甜食时，搭配点坚果（蛋白质）或蔬菜（纤维），能平滑血糖曲线。

五、结语

《控糖革命》带给我们的最大启发是：健康的身体，不在于极端的节食，而在于对代谢规律的尊重。

当你学会通过调整进食顺序、利用纤维和醋等简单工具来抚平血糖波动，你会发现：精力变好了，皮肤亮了，甚至连身材也自然而然地轻盈了。

从下一餐开始，先吃那盘蔬菜吧！

2026-01-29 09:51:36

这是本系列的第 2 篇，主题是：不懂不投。

我们刚开始投资理财的时候，通常会寻求以下这些方法来找到投资标的。

常见的错误办法

1、问朋友。我们通常会问那些看起来投资理财收益比较高的朋友，问他们应该买什么股票。
对于朋友推荐的股票，我们通常会“无脑”买入。但如果有一天，股票突然大幅回撤，我们通常就会陷入恐慌。我们会怀疑：这个朋友到底靠不靠谱？他之前赚钱是靠运气，还是因为现在判断出了问题？接着，我们就会陷入各种猜忌、焦虑和紧张中，最后甚至睡不着觉。如果股票持续下跌，我们甚至可能割肉离场。所以说，跟着朋友买其实并不那么靠谱。

2、看走势。我们可能会去看某些股票或基金的历史走势。看到它在过去三年或五年涨得很好，我们就买入。这也是理财 App 或者某些理财经理推荐的首选理由：它过去 X 年涨幅 XX，排名 XX。

但这很容易陷入“价值陷阱”，比如：

1. 周期性误判：有些股票仅仅是在某个周期内表现优秀。比如房地产在过去十年涨得很好，但这并非因为单体公司有多好，而是因为当时整个大环境让所有房企都很赚钱。如果你仅仅因为过去业绩好而买入，一旦遭遇经济下滑或泡沫破裂，就会面临巨大的损失。

2. 均值回归陷阱：很多股票或基金某年表现出色，仅仅是因为那一年的风格与它匹配。所有行业都有“大小年”之分，未来遇到“小年”时，表现自然就会变差。我把这叫做“均值回归”。

这就好比考试：你的平均水平可能是第三名。发挥好的时候能考第一名，发挥不好则可能掉到第五名，但你始终是在第三名上下徘徊。

很多基金经理或股票的表现也是在自身价值上下震荡。如果你在高点买入，在回撤时就会损失惨重，甚至被深套。

3、跟风。跟风是 A 股散户的常见操作，某个时间什么热，就跟风买什么，涨了就快速卖掉，主打一个击鼓传花，赌谁是最后接盘的大傻子。

这种情况下，我们假设你的胜率是 50%。每次获胜挣 20%，每次赌失败亏 20%。如果你进行了 10 次这样的操作，那你整体的收益期望就是 (1.2^5)*(0.8^5)=0.82,所以你折腾了半天，最后 1 块钱的本金变成了 0.82 元。

当然，如果有人认为自己跟风总是赢，这也是有可能的，但是因为自己不敢长期持有，只要涨一点点就卖，其实每次挣的是一点点收益。但是如果偶尔遇到亏损的时候，自己舍不得卖掉，就会一次亏很多。做这种短线操作的人，需要极强的止损纪律，大部分人也是很难做到的。

不懂不投

所以回到股票投资，我觉得投资理财一定要自己懂才行。如果你完全不懂或一知半解，这些都会成为你的陷阱。因为：

1. 心理层面：不懂的人往往“拿不住”。当股票大幅下跌时，无论是否割肉，你都会极度焦虑、睡不好觉，担心本金损失。
2. 投资层面：如果你懂，面对下跌说不定还能逆势加仓；即便不加仓，至少能睡个好觉。

此外，世界上还有很多投资陷阱。有些人甚至专门为“制造陷阱”而生，比如搞资金盘、割韭菜或传销。这些行为有些是非法的，有些则游走在法律边缘。如果大家没有能力分辨这些陷阱，很容易就在投资理财中遭遇严重的亏损。

小结

小结一下，常见的错误投资：

• 问朋友。其实本质上信的是朋友的业绩，朋友如果业绩下滑，就会怀疑。
• 看走势。其实本质上是用过去业绩替代未来判断，不靠谱。
• 跟风。纯投机，50% 胜率下期望是负的。

心理层面，只有懂了，才可能拿得住，睡得着觉。

另外，真正懂也可以避免很多骗局。

以上。

2026-01-24 08:20:53

序言

我打算系统性整理一下这几年投学习投资理财的心得。因为一方面通过总结，可以让自己进一步加深对投资的理解。另一方面我也想分享给同样想学习理财的读者们。

我的女儿虽然还在读小学，但我也给她报了一个针对小学生的财商课。她对理财非常有兴趣，我也想通过这一系列的文章，给她分享她爸爸的理财成长经历。

这是本系列的第 1 篇，主题是每个人必须自己懂理财。

我身边的案例

我是 80 年代出生的，不得不说，我所处的是那个年代是缺乏理财和财商教育的。因此，我发现我身边的人大多不具备优秀的理财能力。

下面我举几个身边朋友的真实例子。

朋友 A：

他都把挣到的钱存银行定期或者余额宝。但是在现在这个年代，收益率是非常低的，只有一点几。但是他非常胆小，怕买其他的产品会导致亏损，所以说不敢碰。

朋友 B：

朋友 B 买了很多基金。但是他胆子很小，每个只买 1000 - 5000 块钱。然后账户里面有着几十只基金。既看不过来，也不知道应该如何操作。

唯一好的一面是：不管任何行业有行情，他都有一只基金命中。这让他的错失恐惧症（FOMO）小了很多。

朋友 C：

我这个朋友之前在快手上班，在 P2P 盛行的年代，把自己的所有积蓄都投在 P2P 上，最后爆雷，损失惨重。

朋友 D：

这个朋友通过另外一个朋友了解到有一个股票正在做庄阶段，未来会大涨，于是就听信买入，最后损失了 90%。

朋友 E：

朋友 E 的大学同学有一个在香港卖保险，于是听朋友的推荐在香港买了很多保险。但是过了 5 年，他发现收益率和最初承诺的相差非常大。这个时候看合同才发现，合同上写的收益测算并不保证。但是现在赎回的话，只能拿到非常少的本金，所以他只能继续硬着头皮每年交钱。

只有理解才能有效持有

听完上面几个朋友的故事，你身边有类似的朋友吗？

我跟一些朋友交流，我问他们，你们为什么不自己先学习投资理财的知识，之后再去做相关的操作呢？他们很多回答说，这个事情太专业了，专业的事情交给专业的人做就可以了。

当我反问他们：假如你买了一个专业人士管理的基金，那你对他的信仰来自于哪呢？你其实对他每个月发的报告并没有完全的判断能力，你只能选择相信他。

大多数时候，你其实相信的是他过去的业绩。如果它连续三年、连续五年一直都盈利，或者有超额收益，你就会持续持有它，甚至买入更多。

如果它连续几年亏损或者某一年大额亏损，你就会质疑它，甚至赎回它。

你的信心其实就是来源于过去的业绩表现。那这和散户的追涨杀跌有什么本质区别呢？

在你持仓持续下跌的那些时间，你能睡好觉吗？如果你不能理解它，那显然不能。

所以我说，每个人必须懂投资理财。

只有你深刻理解了你买入的是什么，才能在它下跌的时候有信心继续持有它，甚至抄底，才能睡得着觉。

小结

每个人都必须懂理财。因为银行的定期存款利率太低，而其他理财产品都需要深刻理解，才可能做到长期持有。

另外，社会上充斥着像 P2P 一类的产品，以及宣传这类产品的巧舌如簧的销售。他们不断地诱惑着我们，如果我们没有辨识能力，也可能将自己辛苦一辈子挣到的钱损失掉。

以上。